Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Ej , ej mam zaje**** plan :D Biceps Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwyem 3 serie po 10 powtórzeń Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc uchwytem młotkowym 3 serie po 10 powtórzeń Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie w podporze o kolano 3 serie po 10 powtorzeń Barki 8-) Wyciskanie sztangielek siedząco 3 serie po 10 powtórzeń [...]
WT: barki, nogi. barki: 1. wycik sztangielek siedząc w oparciu. (10,10,10) // DAJ TU PROGRESJE, 12,10,8,8 -ok 2. unoszenie sztangielek bokiem (10,10,10) //TO DAJ JAKO PIERWSZE ĆW, MOZESZ DAC 4 SERIE. -ok 3.podnoszenie sztanki łamanej wzdłuż tułowia (12,10,8) //ALBO WYWAL, ALBO DAJ STALY CIĘZAR, ALE DO BARKÓW OGÓLEM DODAJ JESZCZE JEDNO ĆW - [...]
Plan treningów siłowych na 8 tygodni: Jeszcze zanim zaczęłam to swoje FBW ćwiczyłam dwa razy na siłowni raz dół raz górę a wcześniej wszystko po trochu na maszynach. Na mszynach obciążenia były 12 kg i generalnie 3*12 powtórzeń. Dół góra 3*15. Teraz lecę 4*12-15 powtórzeń. tydzień 1-2: 2 serie x15 powtórzeń tydz. 3-4: 2x12 tydz. 5-6: 3x10 tydz. [...]
[...] uginanie ramion ze sztangą 2s 6.triceps - pompki na poreczach 2s B: 1.wykroczne 3s MC na prostych nogach 3s 2.wioslowanie sztanga 3s 3.pompki na poręczach ( wersja klatka) 4.barki unoszenie na boki 2s - 5.biceps uginanie hantli 2s - zostaje( much. młotkowy) 6.triceps wyciskanie francuskie lezac 2s - zostaje taki mam pomysł na trening.
Trening Coan'a nie jest jeszcze dla Ciebie;-) Tym bardziej dynamika. Spróbuj tego: http://www.sfd.pl/D%C5%82ugofalowy_schemat_TS_dla_ka%C5%BCdego-t422032.html najlepiej w wersji Knife'a PON WL 30%/10 40%/8 50%/8 60%/6 70%/6,6,6,6 Przysiad z przodu 8,8,8 (lekko, siady tylne na 2 giej sesji robimy ciężko) Wyciskanie hantli na skosie górnym 8,8,8 [...]
Poniedzialek Klatka: Wyciskanie sztangi na laweczce plaskiej 4 x 12-6 Sztangielki skos 12/10/8/6 Sztangielki z supinacja 12/10/8/6 Rozpietki Biceps: Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie - w podporze o kolano 4 12-6 Hantle modlitewnik - 12/10/8/6 Hantle siedzac z supinacja - 10/8/6 (od sztangi postanowilem troche odpoczac) Sroda [...]
czy teraz jest poprawnie?? Poniedziałek Barki Unoszenie hantli bokiem 3x 12 Wyciskanie sztangi z przed głowy 4x12 10 8 6 Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3 x 12 Szrugsy 3 x 12 Nogi Przysiady ze sztangą 4 x 12 10 8 6 Przysiady wykroczne 3 X 10 Wspiecia ze sztanga 3x max Brzuch Spięcia 3 x max Skręty Skłony w [...]
[...] 3 serie po 8-10 razy, stałe obciążenie 3 PRZEDRAMIĘ -hantelek 10-8-8-6 stałe obciążenie -sztanga 10-8-6 stałe obciążenie piątek 1 PLECY: -drążek nachwytem 10-8-8-6 -unoszenie sztangi do klatki 10-8-6 dokładanie -martwy ciąg 10-8-6 dokładanie -„nie wiem” 3 serie po 8-10 razy dokładanie lub stałe obciążenie 2 TRICEPS: [...]
[...] na dwugłowe) 3 PRZEDRAMIĘ -hantelek 10-8-8-6 stałe obciążenie -sztanga 10-8-6 stałe obciążenie (odpuścił bym sobie przedramiona) piątek 1 PLECY: -drążek nachwytem 10-8-8-6 -unoszenie sztangi do klatki 10-8-6 dokładanie -martwy ciąg 10-8-6 dokładanie -"nie wiem" 3 serie po 8-10 razy dokładanie lub stałe obciążenie (wiosłowanie [...]
PONIEDZIAłEK: -przerwa WTOREK: (NOGI I BARKI) -przysiady ze sztangą -Przysiady wykroczne -nogi na maszynie (ugninannie nog w leżeniu) -Wyciskanie sztangi sprzed głowy -unoszenie sztangielek bokiem w górę siedząc -Wspięcia na palcach śRODA: -przerwa CZWARTEK: (KLATA I Biceps) -wyciskanie sztangi na płaskiej -wyciskanie sztangielek na skośnej [...]
Poprawiony plan: Wtorek: Klatka/biceps/łydki 1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4 12/10/8/8 2.WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 4x12 3.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3x10-12 4.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 4x12 5.UGINANIE RAMION Z SZTANGIELKAMI UCHWYT MŁOTKOWY [...]
[...] ramion w bok 4s (zwiekszajac) -wznoszenie ramion w bok 4s -Suwnica 4s (do bolu ostatnia) -prostowanie nog siedzac 4s (do bolu ostatnia) -sciaganie nog do *dupy* ^^ 4s -unoszenie na lydkach 4s (ile pow. dam rade tyle zrobie) (przysiadow nie dam rady robic bo kolana mi sie rozjezdzaja w rozne strony) Ehh to ja tu poprawiam plan......Ten [...]